¿Son saludables las semillas de girasol? Esto es lo que dicen los expertos

Aug 05, 2023

Ciertas semillas, como la chía y el lino, tienden a acaparar la atención nutricional. Pero la semilla de girasol, menos de moda, tiene muchas cualidades que vale la pena destacar. Estos son los beneficios para la salud de las semillas de girasol, según los dietistas.

Las semillas de girasol son ricas en nutrientes. Una porción de semillas de girasol sin cáscara suele ser una onza, que equivale aproximadamente a 1/4 de taza o 4 cucharadas (una o dos porciones del tamaño de un pulgar). Son particularmente ricas en grasas saludables: una porción proporciona 14 gramos de grasa con una mezcla. de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. "Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas de las semillas de girasol muestran un claro beneficio para la salud, especialmente en relación con la salud del corazón y el riesgo de enfermedades cardiovasculares", dice la dietista registrada Alissa Rumsey.

Una porción de semillas también contiene alrededor de 6 gramos de proteína y 2,5 gramos de fibra. "La grasa, la fibra y las proteínas desempeñan un papel importante en la saciedad, la sensación de plenitud", dice Rumsey.

Las semillas también están cargadas de vitaminas y minerales, incluida la vitamina E (que tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas), folato (importante para la síntesis de ADN), fósforo (clave para la salud ósea), selenio (un antioxidante que protege contra el daño celular), manganeso (que ayuda con la producción ósea), cobre (que ayuda con la salud del corazón y la función inmune), B6 ​​(buena para el desarrollo y la función cognitiva) y zinc (importante para el metabolismo y la función inmune), dice registrado la dietista Maxine Yeung.

Las semillas de girasol son notablemente ricas en magnesio, un mineral involucrado en más de 300 funciones corporales diferentes y del que la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente. "El magnesio puede reducir la presión arterial, mejorar el control del azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares", dice el dietista registrado Brian St. Pierre. "También es un componente vital de los huesos y ayuda a regular la función y la contracción de nuestros nervios y músculos".

Algunas semillas tienen ventaja sobre el girasol en cuanto a ciertos nutrientes. Las semillas de chía están repletas de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal (con 5 gramos por porción de una onza) y fibra (10 gramos por porción). Las semillas de cáñamo y de lino también tienen más ácidos grasos omega-3 que las semillas de girasol.

"Sin embargo, las semillas de girasol son más ricas en vitaminas y minerales", dice St. Pierre, "y generalmente proporcionan un perfil de sabor superior al de la semilla neutra de chía". Las semillas de girasol también tienen algunas de las concentraciones más altas de fitoesteroles, moléculas vegetales que son buenas para reducir el colesterol y promover la salud del corazón, dice Yeung.

Sin embargo, en general, todas las semillas proporcionan una buena combinación de grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes, por lo que es importante incorporar una variedad de semillas a su dieta.

Los granos de girasol se pueden tostar con o sin cáscara, y se comen más comúnmente después de quitarles la cáscara. "Las cáscaras tienen mucha fibra y se pueden comer, pero son muy duras y, si no se mastican bien, pueden dañar el tracto digestivo", dice Yeung.

Puedes comer semillas de girasol crudas o comprar semillas secas tostadas con o sin cáscara. También vienen en variedades aromatizadas. Los granos crudos y sin sal son las versiones menos procesadas de las semillas, dice Yeung, pero elige una semilla que te guste para poder comerlas. Cómelos solos o espolvoréalos sobre avena, yogur, sopas y ensaladas, dice Yeung.

Sólo recuerda que son un alimento rico en grasas. El control de las porciones es clave para obtener los beneficios para la salud y al mismo tiempo evitar el exceso de calorías, dice Yeung. Y como las semillas de girasol tienen una buena cantidad de grasa, pueden volverse rancias, así que asegúrate de guardarlas en un recipiente hermético.

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